Zkoumání základní fyziologie – V den na den má vaše tělo specifické požadavky na živiny, což je téma, které je podrobně diskutováno někde jinde v této knize. Jak je popsáno v těchto kapitolách, tyto požadavky na živiny jsou obvykle spojeny s tím, kolik přesně vyhodnotíte (nebo přesně kolik libové tělesné hmotnosti máte). Existuje několik výjimek, umístění, kde jsou požadavky na poskytovanou živinu absolutní, o které se v případě potřeby zmíním. Zkontrolujte porovnání porovnání stravy Část 1: Porovnání diety Část 1
Například v jakémkoli typu poskytnutého okamžiku téměř všechny tkáně ve vašem těle využívají určité množství proteinu pro různé procesy. Vaše játra, ledviny, svaly, vaše Atletico Mineiro Dres tukové buňky, vaše střevo využívají protein pro syntézu proteinů i pro energetické potřeby. což naznačuje, že mnohem více z těch tkání, které máte, mnohem více bílkovin, které potřebujete; Čím méně z těchto tkání máte méně bílkovin, které potřebujete.
Totéž platí pro uhlohydráty i tuk. Vaše tělo využívá energii v určitém rychlosti (stanovené podle vaší metabolické rychlosti, která je zásadně spojena s tělesnou hmotou, ale také přijde na aspekty, jako jsou hormony, teplota a další faktory), a to znamená, že dodává energii na určité úrovni na určité úrovni spojené s tělesnou hmotností. Vzhledem k tomu, že uhlohydráty a tuk jsou hlavní energií přinášejí živiny, které jsou vyžadovány v určitém množství spojeném s tělesnou hmotností. Kromě toho je tuk využíván pro jiné strukturální procesy a bude vyžadován v určitém množství člena rodiny na tělesnou hmotnost. Ačkoli tyto hodnoty mohou modifikovat (na základě aktivity, jakož i na dalších aspektech, jako je genetika, věk atd.), Budou stále modifikovat člena rodiny vaší tělesné hmotnosti. Některé numerické příklady:
RDA pro protein je nastavena na 0,8 g proteinu/kg tělesné hmotnosti (0,36 g/lb), zatímco dietery mohou vyžadovat až 1,5 g/kg (0,68 g/lb), aby se zabránilo nadměrné ztrátě proteinu. Vytrvalostní sportovci vyžadují protein při přibližně 1,2-1,4 g proteinu/kg (0,54-0,63 g/lb), stejně jako trenéry hmotnosti, mohou vyžadovat 1,6-1,8 g proteinu/kg (0,72-0,81 g/lb). Mnoho kulturistů využívá 1 g/lb jako hrubý citát a to také není daleko od hodnoty 0,8 g/lb.
Takže někdo, kdo váží 200 liber, stejně jako sedavé potřeby asi 72 gramů bílkovin denně; Kdyby byli dieta, vyžadovali by nejméně 136 g/den; Pokud jsou vytrvalostní sportovec, vyžadují mezi 108-126 gramů proteinu denně; Pokud se jedná o silový trénink, mohou vyžadovat 144-164 gramů proteinu denně. Všimněte si, že v tomto okamžiku jsem neřekl nic o procentech.
A přestože neexistuje žádná skutečná poptávka po uhlohydrátech (odkazujte zpět na kapitolu XXX), studie ukazují, že zachování každodenního vytrvalostního výkonu může trvat 5 g uhlohydrátů/kg (2,2 g/lb); Glykogenní superkompenzace vyžaduje částky na nákup 10 g uhlohydrátů/kg (4,5 g/lb).
Z větší části nebyly příjmy tuku ve vztahu k tělesné hmotnosti skutečně určeny a mnoho výzkumných studií stále zjednodušilo rozhovory z hlediska procent. Bylo navrženo minimální příjem 3-6 gramů kyseliny linolenové a 1-2 gramů kyseliny linolové, aby se zabránilo syndromům nedostatku. Jak je uvedeno jinde, ať už to představuje ideální množství, pokud jde o zdraví, wellness nebo vyrovnání těla, je diskutabilní. Dokonce i tehdy se zdá nemožné, že by se pro všechny pevné množství kyseliny linolové nebo kyseliny alfa-linolenové vztahovalo všechny bez ohledu na tělesnou hmotnost.
Ale to je všechno tangenciální k mému bodu, což znamená, že požadavky na živiny jsou spojeny s vaší hmotou tělesné hmotnosti nebo štíhlé tělesné hmoty.
Proč je to problém?
Tak proč je to problém? Když někdo klade požadavky na bílkoviny, carb nebo tuk, pokud jde o procenta pouze pro nastavení dietního plánu, nemusí to nutně mít žádný význam pro to, co tato osoba skutečně potřebuje. Například není neobvyklé vidět diety pro kulturisty zřízené s 25-30% bílkovinami. Jiní berou mnohem konvenční 15% a také to využívají napříč deskou pro sportovce nebo obecný příjem. Co však tato procenta skutečně znamenají? OBIVYSLY NIC, pokud přesně nerozumíte přesně tomu, jak hodně kalorií, které člověk jí.
Pojďme využít výše uvedený příklad 200 lb a podívejme se na jeho příjem proteinu. Rozdělme střední hodnotu pro silový trénink a také stav, který skutečně potřebuje 150 g/den proteinu a také ho dal do dvou různých kalorických extrémů: 1000 cal/den (hladovění strava) vs. 10 000 kalorií/den (Parillo styl (Parillo Style ). Pojďme nastavit protein Newcastle United Dres na 30%, který by mnoho z nich bylo přiměřené (nebo nadměrné v závislosti na tom, s kým mluvíte).
1000 cal/den při 30% poskytuje 300 kalorií z proteinu nebo 75 gramů proteinu. Požadoval 60% protein na 1000 cal/den, aby získal 150 gramů proteinu na dya. 10 000 cal/den při 30% výnosuDS 3000 kalorií z proteinu nebo 750 gramů proteinu. Ačkoli obě stravy jsou 30% bílkovin, první je polovina toho, co naše osoba skutečně potřebuje (75 g/den vs. 150 g/den); Druhý dietní plán má 5krát tolik bílkovin, kolik opravdu potřebuje. Ano, jedná se o extrémní příklady a tímto způsobem úmyslně vybrané. Poukazují však na to, že samotná část nemá žádný význam pro skutečné požadavky našeho chlapa.
Nyní je normální protiopatření na to, co jsem napsal výše, že se předpokládá, že hodnoty části jsou založeny na nějakém relativně typickém kalorickém příjmu. To znamená, že pokud bychom měli dát našeho 200 lb osoby (150 g/protein požadovaných denně) na mnohem více „průměrnější“ 2400 cal/den (12 cal/lb) a 30% bílkovin, vyjde s Příjem proteinu 2400 * 0,3 = 800 cal z proteinu, který poskytuje 200 gramů/den nebo 1 gram na libru. Ano, o něco vyšší než 150 g/den, ale ne příliš. Stejně jako to je v pořádku, diety založené na porcích budou přibližně platné v rámci konkrétního kalorického rozsahu. Problém je v tom, že není vždy přesně to, jak jsou aplikovány, a to rozhodně není přesně to, jak jsou procenta obvykle interpretována.
Více problémů: Interpretace a použití
Je poněkud typické vidět prohlášení „takové jako takové, je to s vysokým obsahem tuku a také z tohoto důvodu špatné“. nebo „diety s vysokým obsahem bílkovin jsou špatné“, věci této povahy. Mnoho běžně je tato prohlášení založena na procentech poskytnuté živiny ve stravě. Například strava sestávající z 30% nebo méně celkových kalorií z tuku se obvykle uvažuje o „nízkém tuku“, zatímco podle definice se vyšší příjmy tuků uvažuje o vysokém tuku. To však může být mimořádně zavádějící kromě zneužití. Zde je příklad.
Řekněme, že máme osobu, která v současné době jí 2000 kalorií, z nichž 150 gramů (600 kalorií) jsou protein, 176 gramů (707 kalorií) jsou sacharidy a 77 gramů (693 kalorií) tuku. S využitím matematiky z poslední kapitoly to poskytuje dietní plán, který je 30% bílkovin, 35% uhlohydrátů a 35% tuku. Mnoho by to odkazovalo na to jako dietní plán s vysokým obsahem tuku a také to považoval za špatné, protože se skládá z 35% kalorií tuků. Pravděpodobně by to také nazývali „s nízkým uhlohydráty“ a „vysokými bílkovinami“ na základě procent.
Dobře, tak přijmeme, že přidáme 200 gramů (800 kalorií) uhlohydrátů (využijte stolní cukr jen proto, že) do dietního plánu, aniž bychom změnili cokoli jiného. Celkové kalorie nyní jde na 2800 a část kalorií z tukových kapek 35% na 25% (proteinové klesají z 30% na 21%, sacharidy zvyšují z 35% na 53%), i když celkový příjem tuku v gramech se netýká ‘t se změnil. Normálními pojmenováními konvence „s vysokým obsahem tuku“ nyní magicky skončil jako „nízkotučný“ dietní plán a nikdo nebude mít problém s příjmem proteinu nebo uhlohydrátů na základě procent. Celkový příjem tuku v gramech se samozřejmě nezměnil. V gramech nemá také příjem proteinů. Jediné, co jsme udělali, bylo zkreslit procenta přidáním 200 gramů stolního cukru do stravy. Stejně jako nevěřím, že by někdo navrhl, že přidání 200 gramů stolního cukru do tohoto stravovacího plánu je obzvláště zdravé. Přesto by spousta bezradních lidí automaticky předpokládalo nebo tvrdilo, že druhý dietní plán (25% tuku) je zdravější než první (35% tuku), protože se jedná o dietní plán „nízkotučného“, i když obě stravy sestávají z přesného Stejný počet gramů tuku.
Na základě přidružené poznámky tuto metodu využije také mnoho potravinářských společností. Pouhým přidáním stolního cukru do jídla, pro zvýšení obsahu kalorického obsahu mohou řídit část kalorií z tuku dolů pod 30% a také ji nazývat nízkotučným jídlem. Pokud k němu přidáte dostatek stolního cukru, můžete vyrobit rostlinný olej (100% kalorií tuku při 14 gramech tuku/140 kalorií). Díky tomu je to zdravé, protože je to nyní „nízký tuk“? Nepochybně ne. Nebo možná ne tak nepochybně, protože někteří lidé se upravují tak obtížně na procenta, že jim chybí les pro stromy.
Pomocí přesně stejného počátečního dietního plánu shora se uvádíme, že jsme se vybrali všechny uhlohydráty ze stejné diety. Nyní se skládá ze 150 gramů proteinu (600 kalorií), nulových gramů sacharidů a 77 gramů tuku (693 kalorií) a 1293 celkových kalorií. Nyní se skládá ze 46% bílkovin a 54% tuku. Hodně by to nazývalo vysoce bílkovou, vysokotučný dietní plán a také se dostal do apoplektického přizpůsobení, i když se skládá z přesného přesně stejného počtu gramů bílkovin a tuku jako předchozí strava. Pouhým změnou celkového obsahu carb i kalorického obsahu můžeme procenta zkreslit. Z hlediska absolutního příjmu proteinu nebo tuku jsme však nezměnili zatracenou věc.
Nebo dokonce mnohem extrémnější příklad, pojďme se rozhodnout, že se rozhodneme tuto osobu přistoupit k ničemu, ale protein (technika zvaná protein šetřící modifikovaný rychlý nebo PSMF). Teď nejí nic, ale 150 gramů bílkovin denně. Že’S 100% proteinová dieta, kterou by mnoho z nich nazývalo „vysokým obsahem bílkovin“. Nejprve se vyděsí, pak vám řeknou, že jeho ledviny budou podzim z jeho zadku. kromě toho, že se skládá z mnohem více a také o ne méně proteinu než dříve popsané stravy; Když opět manipuluje s celkovým kalorickým materiálem stravy, změnili jsme procenta, i když jsme skutečně nezměnili příjem gramu.
V této poznámce se jedná o typickou kritiku „nízkých sacharidů“ a/nebo „ketogenní stravy“. Mnoho z nich jim bude nazývat vysokými bílkovinami a/nebo vysokým obsahem tuku, protože část celkových kalorií z proteinu i tuku je extrémně vysoká. To však může být zavádějící, protože ketogenní strava je také často nízká v celkové kaloriích. Studie normálně ukazují, že celková modifikace proteinu i příjmu tuku extrémně málo, když lidé vstoupí do ketogenní stravy. Spíše se klesá celková kalorie a uhlohydrátový materiál, stejně jako část z tuku a bílkovin. Kritici dietního plánu NITWIT se budou dívat na část s vysokým obsahem tuku a také odsoudit stravu, aniž by zkontrolovali skutečný příjem gramu.
Další příklad: Jedna z populárně odkazovaných studií obhájců dietního plánu s nízkým uhlohydrátem označuje skupinu sportovců pouze 40% celkových kalorií z uhlohydrátů, kteří jsou schopni zachovat výkon. Toto je často využíváno (zastánci dietního plánu s nízkým obsahem sacharidů), aby naznačoval, že dietní plán 40% sacharidů je přiměřený a/nebo že „vysoce sacharidy“ strava není nutná. Tady je problém: Protože z velmi vysokého celkového kalorického příjmu u těchto sportovců se 40% celkových kalorií stále přineslo nad 400 gramů uhlohydrátů denně (daleko od 150-200 gramů/den, můžete se dostat na normální Snížená strava). Takže i když to bylo podle standardů porce „s nízkým uhlohydráty“, Olympique Lyonnais Dres stále to byl člen rodiny s vysokým obsahem uhlohydrátů podle potřeb tělesné hmotnosti. I při pouhých 40% celkových kalorií se stále přiblížili výše uvedené hodnotě 5 g/kg potřebné k udržení obchodů s glykogenem. Když opět neměla část absolutně žádný význam pro skutečný příjem gramu.
A konečně, tady je poněkud vtipný příklad z mých vysokoškolských dnů. V určitém okamžiku, během třídy výživy, můj profesor učinil poněkud typické prohlášení, že „pokud nejíte potraviny s mnohem více než 30% celkových kalorií tuků, budete v pořádku“ tento účinek. Vypadalo to jako logické prodloužení pokusu o získání celkového příjmu tuku pod 30%: ujistěte se, že žádné soukromé jídlo sestává z mnohem více než 30% kalorií tuků a také musíte být v bezpečí. Později jsem mu vzal můj recept na sušenky, který obsahoval kolem 20 kalorií/cookie a 1 gram tuku (sušenky byly hlavně vzduch, s trochou cukru a některými čokoládovými lupínky). Můj profesor se chilli, protože tyto cookies obsahovaly téměř 50% kalorií z tuku (9 kalorií z celkových 20). No, jo, stále však obsahovaly pouze 1 gram tuku/cookie. Jeden gram. Soubor cookie, který byl 200 kalorií a 30% tuku (70 kalorií), by se skládal z 8 gramů tuku, i když je pod magickým 30% mezní hodnotou. Přesto by o druhém přemýšlel mnohem lepší možnosti jídla založenou na pouhé části, i když měl 10krát jako spousta kalorií a 8 gramů tuku vs. 1. Jděte postava.
Vyjádřit můj názor
Při pohledu jen na procenta poskytnuté živiny obsažené v dietním plánu nebo jídle může lidi vést zcela nesprávné cesty. Ať už jde o zřízení diety, při intrepteringu poskytnuté stravy, je omylem samotné procenta. 15% proteinový dietní plán se může skládat také z mnoha bílkovin, pokud jsou kalorie absurdně vysoké, stejně jako malé protein, pokud jsou kalorie extrémně nízké. Stejně jako dietní plán, který se skládá z „pouze“ 40% uhlohydrátů, se může skládat z mnohem více než dostatečného skutečného uhlohydrátů pomocí gramů, pokud je celkový kalorický příjem dostatečně vysoký. Dietní plán, který byl zamyšlen o „vysokotučném“ části, lze vyrobit „nízkým obsahem tuku“ pouhým přidáním uhlohydrátů/kalorií/cukru do dietního plánu, ale to nutně nic nezlepšuje.
Jak jsem zdůraznil brzy v této kapitole i jinde, každodenní požadavky na živiny jsou (obecně) založeny na tělesné hmotnosti, nikoli na části této živiny ve stravě. Pokud někdo vyžaduje, řekněme 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, vyžadují 1 gram na libru, ať už to představuje 10%, 50% nebo 100% jejich celkových kalorií. Pokud někdo potřebuje 5 g/kg sacharidů, aby zachoval výkon, vyžaduje to, zda je to 40% z jejich celkových kalorií nebo 60% jejich celkových kalorií. Pokud vyžadují x gramy tuku (X, které nebyly v tomto bodě skutečně dobře zavedeny, s výjimkou minimálních potřebných požadavků na mastné kyseliny), vyžadují x gramy bez ohledu na procento. Jsme nyní jasné na různých procentech a celkových gramech? Rozhodně to doufám.
